GenPI.co - Salah satu cara sederhana untuk meredakan sakit pinggang selain dengan mengonsumsi obat ternyata bisa dengan melakukan beberapa gerakan senam yoga.
Melakukan senam yoga merupakan cara yang bisa dilakukan untuk meredakan nyeri dengan meningkatkan kelenturan dan rentang gerak otot-otot pinggang yang kaku atau menegang.
Menurut penelitian bahwa rutin melakukan senam dan stretching dengan yoga, dalam 2—3 kali seminggu membantu untuk mencegah dan meredakan sakit pinggang.
Berikut beberapa jenis gerakan senam yoga yang bisa dicoba untuk mengatasi sakit pinggang seperti dilansir pada Jumat (2/6/2023):
Salah satu gerakan senam yoga yang memiliki manfaat untuk meregangkan otot pinggang belakang, yakni child pose.
Cara melakukan gerakan child pose, yakni:
- Letakkan tangan dan lutut di lantai.
- Setelah itu, rentangkan lengan dan telapak tangan di lantai.
- Selanjutnya, dudukkan pinggul di atas tumit, kemudian jatuhkan kepala dan dada perlahan-lahan ke bagian bawah.
- Saat gerakan tersebut, kamu bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang.
- Coba lakukan peregangan selama 10—20 detik per sesinya.
Melakukan gerakan downward facing dog juga bisa membantu meregangkan otot pinggang belakang serta otot hamstring yang termasuk otot besar di bagian belakang paha dan bokong.
Gerakan ini juga menyokong tulang belakang, membantu keseimbangan, dan juga kekuatan tubuh.
Cara melakukan gerakan downward facing dog, yakni:
- Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua lutut sejajar bahu.
- Pastikan telapak kaki menjejak mantap di matras.
- Setelah itu, perlahan-lahan turunkan badan bagian atas dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
- Lakukan posisi seperti merangkak, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu.
- Sembari mengembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan belakang.
- Selanjutnya, luruskan kaki dengan mengangkat tempurung lutut.
- Lakukan gerakan menekan tumit, dan maju atau mundurkan kaki untuk meluruskan kaki.
- Jika belum bisa lurus, telapak kaki boleh dijinjit.
- Kemudian, kencangkan otot lengan dan perut untuk menahan beban badan, sambil tetap menjaga bahu Anda lurus dan menjauh dari telinga.
- Cobalah untuk menahan posisi tersebut selama 15 detik.
- Lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai tujuh kali dan rasakan peregangan yang terjadi di bagian punggung bawah.
Salah satu gerakan yang bisa membantu melemaskan pinggang dan mengencangkan glutes (otot bokong), yakni lower back twist.
Cara melakukan gerakan Lower back twist, yakni:
- Ambil posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai.
- Cobalah untuk merentangkan lengan ke samping kanan atau kiri.
- Selain itu, usahakan bahu tetap menempel di lantai saat lutut ditekuk.
- Tahan selama 20—30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Cobalah untuk mengulangi gerakan untuk meregangkan bagian sisi lainnya.
Salah satu gerakan yang dapat melemaskan otot-otot pinggang kaku dan menguatkannya, yakni upward facing dog.
Cara melakukan gerakan upward facing dog untuk meredakan sakit pinggang, yakni:
- Ambil posisi berbaring tengkurap di atas matras.
- Setelah itu, letakkan tangan menghadap ke bawah di samping bagian tulang rusuk.
- Cobalah untuk menggunakan kekuatan punggung untuk mengangkat dada sampai terasa meregang.
- Biarkan kaki tetap lurus dengan jari yang pointed.
- Selanjutnya, tahan lima sampai sepuluh napas, dan ulangi sesuai kebutuhan. (HelloSehat)
Silakan baca konten menarik lainnya dari GenPI.co di Google News