Apa Tips Menjaga Tubuh supaya Tidak Drop karena Kurang Tidur?

GenPI.co - Saya seorang wartawan yang sering bekerja hingga larut malam. Tuntutan pekerjaan membuat saya untuk tidur di atas jam normal dan sulit untuk mencapai 7 - 8 jam.

Oleh karena itu, apa tips yang bisa saya lakukan supaya badan tidak drop, Dok?

(Rika, 25 Tahun, Jakarta)

BACA JUGA:  Sebelum Tidur, Kamu Sangat Dianjurkan Konsumsi Minuman Ini

Jawaban dari Dokter Umum Klinik Annisa Karawang, Novita Lestuny

Setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk menjalani kerja pada malam hari. Ada beberapa strategi yang dapat membantu mengatasi masalah kesehatan atau mental ketika bekerja pada malam hari dan memastikan untuk tetap cukup tidur.

BACA JUGA:  Olahraga Lari Malam Bikin Cepat Tidur, Kata Pengunjung GBK

1. Mengatur Pola Tidur

Kerja pada malam hari harus tetap terjaga. Biasanya pada malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin (hormon alami tubuh yang berperan penting dalam mengatur pola tidur). Dengan adanya hormon ini, tiap manusia dapat mengetahui kapan waktu untuk tidur dan terjaga.

BACA JUGA:  Olahraga Malam Bikin Tidur Berkualitas, Kata Pengunjung GBK

Hormon melatonin juga dibuat dalam bentuk sintetis untuk mengatasi berbagai gangguan tidur. Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal, yaitu kelenjar di dalam otak yang berukuran sebesar kacang polong.

Orang dewasa biasanya membutuhkan tidur 7-9 jam setiap malam. Kurang dari itu, manusia akan mengalami "utang tidur".

2. Atur Pola Makan Sehat

Pekerja malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan mengalami peningkatan risiko obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam biologis tubuh. Pola makan dapat membantu badan tetap sehat selama kerja malam dan lebih rileks.

Usahakan makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari, lalu sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk karena kekenyangan.

Kemudian, pilih makanan yang mudah dicerna, seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran. Sebisa mungkin hindari makanan yang sulit dicerna, seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan, serta jadikan buah dan sayuran sebagai camilan.

Gula dari buah dan sayur diubah perlahan menjadi energi dan keduanya adalah sumber penting dari vitamin, mineral, dan serat.

3. Tidur Siang

Tidur siang termasuk hal yang penting dilakukan untuk pekerja malam. Tidur sebentar sebelum memulai jam kerja dapat membantu mengatasi kelelahan. Waktu istirahat selama bekerja penting dilakukan untuk tetap menjaga kesehatan tubuh.

Tidur siang telah terbukti meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak. Tidur setidaknya selama 45 menit saat istirahat dari pekerjaan akan membuat tubuh menjadi lebih segar.

Tidur siang selama 20-45 menit juga telah terbukti bermanfaat bagi pekerja malam untuk menghilangkan rasa lelah. Idealnya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 menit agar manfaatnya maksimal. Lebih dari itu, bisa-bisa bangun pusing atau uring-uringan.

4. Mengatur Jadwal Kerja Malam

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadwal kerja malam sudah ditentukan dari pihak perusahaan. Namun, beberapa lainnya mungkin bisa ditentukan sendiri.

Jika kamu bisa menentukan jadwal kerja, cobalah untuk tidak bekerja shift malam dalam waktu yang berturut-turut karena mungkin kamu makin kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja.

Bahkan, lebih memungkinkan untuk pulih jika dapat membatasi kerja malam dan menjadwalkan hari libur di antaranya.

5. Membatasi Konsumsi Kopi atau Kafein

Kafein adalah stimulan. Kebanyakan orang minum kopi untuk memulai hari kerjanya. Kalian dianjurkan mengonsumsi kopi sesuai dengan dosis harian atau tidak berlebihan, hal tersebut akan membantu untuk tetap terjaga selama kerja shift malam.

Namun, jika kamu mengonsumsi kafein atau kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot. Konsumsi kopi harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak mempengaruhi tidur. (*)